防控新冠、共度时艰|坚持科学的健康生活方式，提高自身免疫力

碳水化合物是人体主要能量来源，同时还参与构成机体内一些重要的生理功能物质（如抗体等）。推荐食物：面粉、大米、玉米、土豆、红薯等。另外蘑菇、香菇、银耳等菌藻类食物中的植物多糖具有提高人体免疫功能的作用。

人体脂肪组织分泌的细胞因子参与机体免疫等生理过程。必需脂肪酸是前列腺素合成的前体，调节机体对感染的免疫反应。推荐食物：植物油（除食用大宗植物油外，适量增加亚麻籽油、橄榄油等小众油脂）、鱼油等。

维生素A可维护上皮组织细胞的完整性，维持正常的抗感染和抵御外来侵袭的天然屏障作用。维生素A通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。缺乏维生素A时可削弱机体屏障作用。推荐食物：动物肝脏、鱼肝油、全奶、禽蛋等。红橙黄色或深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、辣椒、芒果、红薯、柿子等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

维生素E 是氧自由基的清除剂，可提高机体抗感染能力。推荐食物：植物油、坚果（杏仁，榛子等）、豆类等。

维生素C是机体内一种很强的抗氧化剂，也是一种重要的自由基清除剂，维生素C能促进抗体形成，增加人体抵抗力。新鲜的蔬菜和水果中都含有维生素C。推荐食物：西兰花、西红柿、油菜、卷心菜、辣椒、柑橘类、猕猴桃、刺梨、柠檬、柚子、樱桃、草莓等。蔬菜烹调方法建议以急火快炒为宜。

铁参与维持正常的免疫功能，缺铁可导致机体感染性增加。推荐食物：动物肝脏、动物血、红肉（瘦猪肉、牛羊肉）等。

锌可促进机体免疫功能，具有增强细胞膜稳定性和抗氧自由基的能力。推荐食物：贝壳类海产品（牡蛎、扇贝等）、红肉、动物肝脏、蛋类、豆类、燕麦、花生等。

硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有较强的抗氧化作用，硒具有增强免疫力功能。推荐食物：动物的肝、肾和海产品，如猪肾、鸭肝、牡蛎、蛤蜊、海参、鱼子酱等，另外腰果、蘑菇、带鱼、扁豆、牛羊猪肉等食物中含硒量也较高。

食品中还存在许多生物活性成分，如类胡萝卜素、皂苷、有机硫化合物等，具有潜在调节免疫的能力。类胡萝卜素能捕捉自由基，提高机体抗氧化防御能力，增强机体免疫功能。类胡萝卜素主要存在于深色水果和蔬菜中，如番茄红素主要来自于番茄。来自于豆类食物的大豆皂苷可增强体液免疫功能。来自于大蒜的有机硫化合物可提高细胞免疫功能。

大米、小米、杂豆（红豆等）、荞麦、薯类（马铃薯、红薯、芋头、山药等）等五谷杂粮混合做成粥，比精制面粉或稻米营养价值更高，可提高人体抵抗力。如马铃薯中酚类化合物含量较高，山药含有山药多糖及皂苷等多种生物活性成分。

蔬菜中一般富含矿物质、维生素和各类植物化学物，而鸡蛋营养价值较高，鸡蛋蛋白是蛋白质生物学价值最高的食物，且富含矿物质和维生素。蔬菜炒蛋菜肴荤素搭配，营养合理。如胡萝卜炒鸡蛋、西红柿炒鸡蛋等。

食用菌菇类炒肉是荤素搭配。食用菌菇类一般都含有丰富的多糖，如香菇多糖、金针菇多糖、木耳多糖等，这些多糖物质具有提高人体免疫力作用。禽畜肉尤其是瘦肉一般富含矿物质和维生素，并且其蛋白质属于优质蛋白质。另外，食用菌菇和肉类炖汤也是不错的选择。

梨有润肺清燥作用，还富含有机酸、维生素及黄酮类化合物等成分。冰糖具有润肺止咳作用。银耳含有银耳多糖，可增强人体免疫功能。注意对糖尿病人要尽量少放糖。

洋葱、大蒜等葱蒜类食物中含有丰富的硫化合物和黄酮类化合物，可调节机体免疫功能。牛肉中蛋白质含量高，属于优质蛋白质，牛肉还富含矿物质和维生素。洋葱、大蒜与牛肉荤素搭配，令人增加食欲。

建议在三餐之外可以适量摄入一些健康零食，如坚果类（花生、瓜子、核桃、腰果、松子等）一般富含矿物质，其中维生素E含量丰富；奶类制品营养素齐全且容易消化吸收，含优质蛋白质，且矿物质和维生素含量丰富；各类水果是人体矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源之一，且富含各类植物化学物。要足量饮水，首选白开水，根据个人爱好也可以选择茶水。

在特定情况下如通过正常膳食无法满足机体对某些营养素的需要，可以选择摄入一定量的营养素补充剂。如维生素C、B族维生素、鱼肝油、矿物质等，但是要特别注意营养补充剂不能代替正常的三餐饮食，不宜大量长期摄入营养素补充剂，否则易造成营养素摄入过量甚至发生中毒。应尽量通过正常膳食满足机体对各类营养素的需求，天然食物中所含营养素较为齐全，所以要坚持平衡膳食。